MUESTRA DE UNA PROGRAMACION DE 7 DIAS CON PLANES DE EJERCICIOS PARA GANAR MUSCULO

Día 1: El mejor ejercicio para tener rápidamente unos tríceps más grandes...

• Haz 5 a 10 series de 3 a 7 repeticiones de Press de Banca con Agarre Estrecho, Fondos normales con pesas o Fondos Entre Bancos usando *pesas grandes y no descanses más de 7 minutos entre las series y para que puedas hacer una mejor rutina para los tríceps...
• Antes de hacer tu rutina de tríceps: Pre-agota tus músculos tríceps haciendo 1 a 2 series de 10 a 25 repeticiones de extensiones de tríceps, extensiones de tríceps sobre la cabeza, o fondos fáciles en banco
• Después de hacer tu rutina de tríceps: Haz 1 a 2 series de Fondos Negativos súper lentos tomándote entre 20 a 60 segundos para descender.

                                

*¿Qué son pesos pesados? Trata de elegir un peso que sea tan pesado que solo puedas moverlo entre 3 a 7 veces por ti mismo sin hacer ninguna o muy poca trampa o con muy poca ayuda de un compañero de ejercicios, entonces...

Si no puedes levantar un peso más de 2 veces, entonces es MUY pesado y... Si no puedes levantar un peso mucho más de 8 veces, entonces ese peso es MUY liviano. 

                                      

La forma más rápida de ganar masa muscular en brazos y el pecho

 Para tener un pecho más grande... Coloca tus manos más separadas pero no tan separadas que provoquen mucho esfuerzo en las articulaciones de los hombros y...

Para tener tríceps más grandes (brazos)... Lleva tus manos más cerca de la cintura y...

Ya sea que estés tratando de enfocarte en tener brazos más grandes o en tener un pecho más grande, solo haz 6 a 10 series de 3 a 8 repeticiones y haz uno de los ejercicios de abajo para mantener o dar forma o tonificar tus tríceps o los músculos de tu pecho...

¿Cómo hacer Curls de Bíceps para tener bíceps más grandes?



                                         

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Para tener un pico de bíceps más grande haz la rutina A o B una vez por semana...

Rutina A para tener un pico de bíceps más grande

          Haz 5 a 10 series de 3 a 7 repeticiones de Dominadas con agarre estrecho y no                           descanses   más de 7 minutos entre las series, pero...

• Si no tienes la fuerza suficiente para hacer una sola dominada... Haz Dominadas negativas con Agarre Estrecho tomándote entre 5 a 10 segundos para hacer el movimiento descendente en cada repetición, pero...
• Si no tienes la fuerza suficiente descender en un tiempo mayor a 5 segundos en las dominadas negativas, entonces necesitas hacer 5 a 10 series de Curls Invertidos por 3 a 7 repeticiones usando *pesos pesados, y recuerda...
• Si TIENES la fuerza suficiente para hacer 3 a 5 Dominadas con Agarre Cerrado usando tu propio peso corporal - entonces necesitas empezar a añadir peso usando un chaleco de pesas, usando pesas de tobillos o un morral lleno de pesas. Y si quieres una mejor rutina que te ayude a formar un mejor pico de bíceps...
• Antes de hacer la Rutina A para tener un pico de Bíceps más grande: Puedes Pre-agotar tus músculos *Brachialis haciendo 1 a 2 series de 10 a 25 repeticiones de Curls Invertidos usando pesos livianos - *Tus músculos Brachialis son los que le dan el pico a tus bíceps y/o...
• Después de haver la Rutina A para tener un pico de bíceps más grande: Haz 2 a 4 series de 7 a 10 repeticiones de Curls Invertidos usando pesos moderados que no sean MUY ligeros ni sean MUY pesados, y descansa menos de 3 minutos entre las series.

*¿Qué son pesos pesados? Trata de elegir un peso que sea tan pesado que solo puedas moverlo entre 3 a 7 veces por ti mismo sin hacer ninguna o muy poca trampa o con muy poca ayuda de un compañero de ejercicios, entonces...

Si no puedes levantar un peso más de 2 veces, entonces es MUY pesado y... Si no puedes levantar un peso mucho más de 8 veces, entonces ese peso es MUY liviano.

Rutina B para tener un pico de bíceps más grande

Haz 5 a 10 series de 3 a 7 repeticiones de Dominadas paralelas con agarre estrecho y no descanses más de 7 minutos entre las series, pero...

• Si no tienes la fuerza suficiente para hacer una sola dominada... Haz Dominadas negativas paralelas con Agarre Estrecho tomándote entre 5 a 10 segundos para hacer el movimiento descendente en cada repetición, pero...
• Si no tienes la fuerza suficiente para descender en un tiempo mayor a 5 segundos en las dominadas negativas, entonces necesitas hacer 5 a 10 series de Curls Tipo Martillo por 3 a 7 repeticiones usando *pesos pesados, y recuerda...
• Si TIENES la fuerza suficiente para hacer 3 a 5 Dominadas Paralellas con Agarre Estecho usando tu propio peso corporal - entonces necesitas empezar a añadir peso vistiendo un chaleco de pesas, usando pesas de tobillos o un morral lleno de pesas. Y si quieres una mejor rutina que te ayude a formar un mejor pico de bíceps...
• Antes de hacer la Rutina B para tener un pico de Bíceps más grande: Pre-agota tus músculos *Brachialis haciendo 1 a 2 series de 10 a 25 repeticiones de Curls Tipo Martillo usando mancuernas livianas- *Tus músculos Brachialis son los que le dan el pico a tus bíceps y/o...
• Después de haver la Rutina B para tener un pico de bíceps más grande: Haz 2 a 4 series de 7 a 10 repeticiones de Curls Tipo Martillo usando pesos moderados que no sean MUY ligeros ni que sean MUY pesados, y descansa menos de 3 minutos entre las series.

*¿Qué son pesos pesados? Trata de elegir un peso que sea tan pesado que solo puedas moverlo entre 3 a 7 veces por ti mismo sin hacer ninguna o muy poca trampa o con muy poca ayuda de un compañero de ejercicios, entonces...

Si no puedes levantar un peso más de 2 veces, entonces es MUY pesado y... Si no puedes levantar un peso mucho más de 8 veces, entonces ese peso es MUY liviano.

Para tener un pico de bíceps más grande haciendo esta rutina...

• Haz que tus bíceps y tu pico de bíceps sean más grandes rápidamente tomándote libre cada 3ra semana, de esta forma permitirás a tu pico de bíceps que descanse, se recupere, crezca y sea más fuertes y má grande.
• Si tratas de hacer esta rutina para el pico de bíceps más de una vez por semana... Asegúrate de tomarte al menos 2 días de descanso entre las rutinas y antes de pensar en hacer esta rutina para el pico de bíceps más de una vez por semana, Mira cuántas veces por semana puedes trabajar el mismo músculo para hacerlo más grande.
• LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO - debes hacer un seguimiento de cuántas repeticiones has hecho y de la cantidad de peso que has usado en todas las series que realizas en esta rutina, de esta forma podrás saber cuando debes aumentar el número de repeticiones y la cantidad de peso que usas para que te mantengas formando un pico de bíceps más grande - Ve aquí para saber más acerca de por qué es importante llevar un diario de entrenamiento si quieres tener músculos más grandes.

Un ejercicio que puedes hacer para tener rápidamente bíceps más grandes...

                                       

Para que este ejercicio te ayude realmente a formar bíceps más grandes... Es muy importante que uses una pesa que no sea tan liviana que no tengas necesidad de hacer trampa (es decir, que no tengas que levantarla sin ayudarte flexionando tus piernas)...

Ni uses una pesa que sea tan pesada que te obligue a "hacer mucha trampa", es decir, haciéndote inclinar demasiado hacia atrás, y...

Después de que hayas levantado la pesa "haciendo trampa un poco con las piernas" - trata de tomarte al menos 3 segundos (a mayor tiempo mejor) para bajar la pesa nuevamente, y...

Otra manera de saber si estás usando pesas que son MUY pesadas para tí es que te lleva más de 3 segundos hacer el movimiento descendente. También puedes hacer este ejercicio de bíceps con una barra de pesas (barbell) y...

 PUEDES FORMAR BICEPS MUCHO MAS GRANDES EN MENOS DE 3 SEMANAS SI...

Haces 3 a 4 series de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio (en cada brazo) entre 1 a 2 veces por semana, enfocándote más en aumentar progresivamente el peso en cada serie y/o haciendo el movimiento descendente con una duración de más de 3 a 5 segundos, de esta manera obtendrás mayor crecimiento en tus bíceps y...

Para realmente darle definición o "la apariencia marcada" a tus brazos, también puedes finalizar tu rutina de bíceps haciendo veintiunas para bíceps o Haciendo curls de bíceps en una silla usando pesas más livianas.

Día  2 : Para tener un Pecho más grande... 

                                       

Día 3: Para formar una espalda más grande...

Haz cualquier tipo de dominada en supinación o en pronación para tener músculos dorsales más grandes o una espalda más amplia y en la medida que tu espalda se vuelve más ancha... eso hará que tu cintura se vea más pequeña, además cuando haces dominads está te van a dar unos bíceps más grandes.

Para hacer que la parte media de tu espalda sea má grande y gruesa... Haz cualquier clase de remos pesados, tales como remos en banco o remos con barra, y...

Para hacer que la parte trasera de tus hombros o los deltoides posteriores sean más grandes - Puedes seguir haciendo dominadas con agarre en pronación o en supinación o también puedes hacer ejercicios de remos pesados; pero si quieres enfocarte en tu deltoides posterior, puedes hacer elevaciones traseras para el deltoides.

Para trabajar los músculos pequeños del manguito rotador localizados en tu espalda alrededor de tus omoplatos - puedes hacer varios ejercicios de rotación externa para el manguito de los rotadores o...

Puedes hacer esta rutina de aquí para el manguito rotador, y a pesar que tus músculos del manguito rotador son unos músculos pequeños en tu espalda, si tienes un manguito de los rotadores que sea fuerte, eso te ayudará a prevenir lesiones y te ayudará a levantar pesos más grandes cuando haces ejercicios como press de banca y ejercicios de empuje (press) sobre la cabeza, lo cual a su vez te llevará a tener músculos más grandes. 

Día 4: Estos  ejercicios te ayudarán a lograr un abdomen Marcado Y Definido (Six Pack)...

                                             

1.Para tener un abdomen perfecto usando 2 toallas... 

•  Puedes usar 2 toallas, 2 camisetas o cualquier cosa que puedas colocar en tus manos y que   te permita deslizarte en el piso, además... 

• Debes hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio tal como se muestra en la       primera parte del video de arriba. 

• Entre más lento hagas cada repetición, es decir entre más lento hagas cada deslizamiento hacia la pared, entonces mejor será el trabajo que harán tus abdominales, lo cual te ayudará a formar un abdomen más definido.

Para tener un abdomen marcado mucho más rápido con 2 toallas...

• Puedes sostener cada repetición por 5 a 10 segundos sin dejar que tus dedos toquen la pared, pero...

• Solo necesitas hacer 1 a 4 series de 5 a 10 repeticiones donde sostienes cada repetición durante 5 a 10 segundos, también...

• Puedes hacer una rutina donde haces 1 o 2 series de solo 1 a 3 repeticiones sosteniendo cada repetición por 20 a 60 segundos, pero antes de tratar de hacer eso...

• Haz esta rutina de 4 minutos para los abdominales de aquí para ayudarte a formar abdominales marcados o de lavadero en solo 4 minutos. 

Para tener un abdomen perfecto usando 2 toallas...

 

• Puedes usar 2 toallas, 2 camisetas o cualquier cosa que puedas colocar en tus manos y que te permita deslizarte en el piso, además...

• Debes hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones de este ejercicio tal como se muestra en la primera parte del video de arriba.

• Entre más lento hagas cada repetición, es decir entre más lento hagas cada deslizamiento hacia la pared, entonces mejor será el trabajo que harán tus abdominales, lo cual te ayudará a formar un abdomen más definido.

Cómo tener abdominales inferiores haciendo encogimientos invertidos...

 
2.Si es muy duro para ti usar cables o pesas de tobillo como se muestra en el video, entonces...

                                          

Si es muy fácil para ti usar cables o pesas de tobillo como se muestra en el video, entonces...

• Usa más peso o...
• Usa una inclinación más alta o...
• Haz elevaciones de piernas suspendido en barra fija como se muestra aquí
• Trata de trabajar tus abdominales inferiores usando una regla como se muestra aquí

3.El mejor ejercicio que pueden hacer los principiantes para tener un abdomen marcado

Para hacer una buena rutina para obtener abdominales marcados y bien definidos...

• Eleva tus rodillas y gira tus caderas hacia arriba hasta tocar tus codos, entonces baja tus rodillas lentamente hasta que tus pies casi toquen el piso (No dejes que tus pies toquen el piso) y repite el ejercicio por 8 a 12 veces...

• Asegura que tu cadera y trasero se separen del banco cuando estés elevando tus rodillas para tocar tus codos y...

• No uses tus brazos como apoyo para elevarte - tus manos solo se usan como ganchos de soporte para evitar que te caigas o resbales el banco; Está bien usar tus brazos solo un poco para ayudarte... Pero procura no halar demasiado con tus brazos porque si lo haces no tendrás una buena rutina de abdominales. 

Si este ejercicio es muy duro, puedes hacer 2 cosas para hacerlo más fácil

1. Eleva tus rodillas tan lejos como puedas sin tener que tocar tus codos o...
2. Baja la inclinación del banco o haz este ejercicio para abdominales inferiores en el piso para hacerlo más fácilmente o...

Si este ejercicio es muy fácil para ti, puedes hacer dos cosas para que sea más duro

1. Puedes mantener tus piernas rectas mientras las subes hasta que toques los codos con tus rodillas o...
2. Puedes aumentar la inclinación del banco o...
3. Puedes lograr abdominales definidos haciendo elevaciones de piernas estando suspendido en barra fija el cual es el mejor ejercicio que las personas de nivel avanzado pueden hacer para formar abdominales marcados.

3 formas sencillas para trabajar tus abdominales inferiores

• Asegúrate de levantar tus caderas del piso para que sientas el ejercicio en tus abdominales inferiores, y déjame confesarte...

• No existe tal cosa como "abdominales inferiores y superiores"... cuando tu estás trabajando tus abdominales... Tanto tus abdominales superiores e inferiores están siendo trabajados al mismo tiempo y para decir la verdad...

• Después de que hagas este ejercicio podrás sentirte adolorido tanto en tus abdominales "superiores como en las inferiores".

• Tal vez puedes "sentirlo" más en la parte inferior de tus abdominales pero... Te puedo asegurar... se está trabajando tu región abdominal completa.

• Cada uno de estos ejercicios puede hacerse en 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones 2 a 3 veces por semana, y después de tu tercera rutina... Deberías sentir que tus músculos abdominales inferiores están más apretados y fuertes...

Día  5: Para tener Hombros más grandes...

Todo lo que necesitas hacer son ejercicios de empuje sobre la cabeza usando pesas pesadas, tales como press militar de pie, push press, Press de hombros inclinado, Press de hombros con agarre invertido, o Flexiones de Brazos Parado de Manos, haciendo estos ejercicios vas a tener hombros más grandes.

Tus hombros están compuestos de 3 partes (o 3 músculos diferentes) llamados los hombros anteriores, laterales y posteriores (o deltoides anterior, medio y posterior). A pesar que los ejercicios pesados de empuje sobre la cabeza hacen que tus hombros sean más grandes rápidamente, todavía...

•    Necesitas hacer ejercicios para la parte lateral de tus hombros, tal como Elevaciones laterales para hacer que tus hombros se vean más anchos. Y también..

• Necesitas hacer ejercicios para la parte trasera de tus hombros, como Elevaciones traseras para hacer que tus hombros se vean más redondos, además... 

Día 6: Plan de ejercicios para tener glúteos grandes como los de Jennifer López...

Semana 1

1. Calienta durante 5 a 10 minutos haciendo trote o caminando a un ritmo rápido. Después Haz otros 5 a 15 minutos de estiramiento dinámico y después...
2. Haz 5 a 7 carreras de velocidad cuesta arriba recorriendo entre 50 a 100 metros, descansa por 10 a 20 minutos y después haz otra 5 a 7 carreras de velocidad (sprints ) colina arriba por 50 a 100 metros y...
3. Después de cada carrera de velocidad, baja la colina caminando y toma un descanso de 2 a 3 minutos y...
4. Haz esta rutina de carreras de velocidad cuesta arriba solo una vez por semana (escoge cualquier día de la semana para hacer esta rutina)

• Entre más empinada esté la colina, mejor será esta rutina de ejercicios para que logres tener mejores nalgas...

• Entre más rápido corras para subir la colina, entonces mejor será la rutina para tu trasero, así que... Imagina que un perro te persigue y...

Si no hay colinas cerca de tu casa...

• Puedes hacer carreras de velocidad sin colinas pero podrías o no podrías obtener los mismos resultados que tendrías al hacerlo subiendo una colina, o
• Solo haz la rutina de ejercicios de aquí para tener nalgas como las de Jessica Biel

Semana 2

*Haz 4 series de 10 a 20 repeticiones de SOLO UNO de estos CUATRO ejercicios...

1. Empuje de Caderas/Nalgas
2. Elevación de Pelvis (Puentes)
3. Hiperextensiones Invertidas en Casa
4. Hiperextensiones Invertidas en el Gimnasio

• Si vas a usar peso extra en cualquiera de estos 4 ejercicios, entonces haz 4 series de SOLAMENTE 8 a 12 repeticiones. Después de que hayas hecho 1 de los 4 ejercicios de arriba...

                                            

Para tener unas nalgas más grandes usando el press de piernas...

• Es mejor usar solo 1 pierna a la vez pero puedes usar las 2 piernas si no eres lo suficientemente fuerte.
• Usa un peso que solo te permita hacer unas 5 a 10 repeticiones, también...
• Baja lentamente y llega tan bajo como puedas para que así puedas tener un estiramiento profundo en tu trasero, y...
• Cuando llegues a la parte de abajo - haz una PAUSA por al menos 2 segundos antes de volver a empujar el peso nuevamente hacia arriba con tus piernas, y esto que sigue es MUY IMPORTANTE...

Día 7:
Descanso 
 Día 8: 
Empieza nuevamente desde el día 1

¿QUE ALIMENTOS CONSUMIR PARA AUMENTAR TU MASA MUSCULAR?

Para ganar masa muscular que es lo que queremos, es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.
Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

 

PROTEINAS PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

• CARNE ROJA MAGRA
• PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
• PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
• HUEVOS COMPLETOS
• CLARAS DE HUEVO
• QUESOS DESCREMADOS
• LECHE DESCREMADA
• YOGUR DESCREMADO

CARBOHIDRATOS

BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)

• Avena
• Papas cocidas
• Crema de centeno
• Crema de trigo
• Alubias
• Crema de arroz
• Maíz
• Arroz blanco
• Batata
• Cereales fríos
• Pan de centeno
• Mermeladas

ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)

• Cereales integrales
• Miel
• Manzanas
• Bananas
• Cerezas
• Uva
• Jugo de naranja
• Zanahoria
• Frutilla
• Jugo de manzana
• Damascos
• Jugo de uva 

MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “PESADO” DE 77 KILOS

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.


MUESTRA DE COMIDAS PARA UN INDIVIDUO “DELGADO” DE 68 KILOS

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4: (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. 

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

10 Pasos para Aumentar tu Masa Muscular

1. Sigue buenos hábitos alimenticios

No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.

Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.

2. Consume al menos un gramo de proteína por kg de peso corporal y de tres a cuatro gramos en carbohidratos.  

Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta intensidad. Actualmente se considera el Aislado de Proteína de Suero como la mejor fuente de proteína del momento.

3. No te preocupes de ingerir un poco de grasa  

La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.

4. Divide y vencerás  

En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción:

Proteínas 20 – 30%
Carbohidratos 60 – 70%
Grasa 10-20%

De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macro nutrientes sugerido.

Pon atención especial a tu comida pos entrenamiento; si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, pre digeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa. 

5. Bebe muchos líquidos  

Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y bienestar físico en general. Para un culturista mucha agua es mejor que muy poca.

Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un 60-70% de agua.

6. Incrementa tu ingesta de sodio  

El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina.

El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos. Puedes incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos. Ten en cuenta que la ingesta de sodio está contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.

7. Suplementa tu dieta con vitamina E y C  

Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres, producto de los entrenamientos de alta intensidad.

Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la respiración con el intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la producción de radicales libres. Las vitaminas C y E favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos. Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E. 

8. Suplementa tu dieta con cromo  

El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la glucosa, recomendable en pacientes diabéticos e hipoglucémicos.

Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más grandes.

9. Zinc para potenciar la testosterona  

El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia masculina y la frigidez femenina.

Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con zinc la producción de testosterona se eleva.

10. Suplementos de calidad y no olvides el selenio  

 

Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.

El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos nutrientes en tu arsenal de físico constructivismo.